先日、初めてあすけんで１００点をとりました。
１００点は難しいと思っていたので最初からあまり目指していませんでした。普段は６０～８０点あたりをウロウロ。ゆる～い気持ちで続けていましたから。でも、やっぱり１００点って嬉しいもんですね。今回はそんな初めての１００点に喜ぶアラフォーこども部屋おばさんのあすけん活用術と、ダイエット、健康について語っていこうと思います（長くなるぞ～）
あすけんとは
毎日の食事や運動を記録できるダイエットアプリです。
朝、昼、晩のカロリーや栄養バランスを”見える化”してくれることによって健康管理がしやすくなります。
食事の入力は簡単で、料理名や食材を入力するだけで簡単にカロリー計算してくれます。また栄養バランスについて管理栄養士からアドバイスがもらえます。
結論：適正値を目指す
あすけんで高得点、または１００点を出すにはいくつかのポイントがあります。それは一日の摂取栄養素の項目のグラフをできるだけ適正にすること！特に大切なのは以下の項目。
一日の摂取カロリー
最初の目標設定で身長体重、日常の活動レベルを入力すると一日の目標摂取カロリーが設定される。±２００Kcalは適性の範囲内。
たんぱく質、脂質、炭水化物
どのコースを選択するかによって摂取カロリーと栄養バランスの基準は違います（あすけん基本コース、ボディメイクコース、ゆる糖質制限ダイエットコース、食物繊維で健康サポートコース、など）
私は有料版のボディメイクコースでＰＦＣバランスを把握しています。
野菜の摂取量
野菜はスープにしたり蒸したりすると食べやすいです。目標は３５０ｇですが、私は２５０gぐらいを目標にしてます。この量でも十分高得点になります。
食物繊維
血糖値の上昇を抑えたり、腹持ちを良くしたり、善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれるダイエットには欠かせない栄養素。
消費カロリー
一日の活動を記録すると、消費カロリーがわかります。運動だけじゃなく、日常生活の活動（掃除や入浴など）も入力できる。
この辺りが適正だと高得点が出ます。足りない栄養素はサプリで補ってもオーケー。
食事をいちいち入力するのは面倒だと思っていましたが、案外自分の食べるものは毎日そんなに変わらないと気づき、メニューをある程度固定化。
食べるものを先に入力できる予定入力機能もあり（何を食べるか決めてしまえば迷わなくて済むので時短にも）これが便利で私には合っていました。また有料版にはよく作るレシピを登録できたり、一食ごとにアドバイスがもらえます。
朝と昼のお弁当のメニューは固定化。
例えば、朝：プロテインとバナナ、トースト
昼：おにぎりと鶏むね肉と野菜の具だくさんのスープ、など
夕飯は母と食べるので、ヘルシーなメニューを意識しつつ基本的に自由に食べるようにしています（揚げ物やお惣菜を食べたり、外食も）
正しいダイエットの知識
①大切なのはカロリーバランス
食事で摂取したカロリーよりも、日常生活や運動で消費したカロリーが多ければ自然と痩せていきます。しかしただカロリーを減らすのは体によくない。大切なのはカロリーの中身（たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの必要な栄養をバランス良く摂取すること）
カロリーを極端に減らしてしまうと、栄養不足になってしまって体調不良になったり筋肉が落ちて疲れやすくなってしまいます。
②無理なく続けられる運動、筋トレをする
大切なのは体重の数字より見た目の変化を見る。筋肉を落とさずに体脂肪を減らしていくのが健康的に痩せるポイント。また、体が引き締まってくるとモチベーションアップになる。
③大切なのは継続すること
コツコツ続けられる無理のない範囲で始めること。あまり制限をしすぎると食欲がバクハツしちゃったり（とくに生理前や生理中）食べ過ぎて落ち込んだりメンタルに良くないので、長くゆる～～～～く続ける気持ちが大事。
たんぱく質を意識した食事
意外と難しいと感じたのは、たんぱく質を摂ること。始めはたんぱく質＝お肉を食べればいいと思っていましたが、そうすると脂質を摂り過ぎてしまうことに気づきました。
高たんぱく低脂質の代表、ささみや鶏むね肉、卵、ヨーグルト、豆腐、豆類などを食事に取り入れるようになり、足りない部分はプロテインで補うように。逆に脂質と炭水化物は摂り過ぎてしまう傾向にあったので、食べ過ぎないように（といっても徒歩通勤、立ち仕事ということもあり、減らすより適量を意識）
ほとんど慣れですね。
使い方や記録は、慣れてしまえば面倒だなと思うこともなくなり息をするようにあすけんに一日の食事を入力します（大切なのは細かくし過ぎないこと）高得点が出ればさらなるモチベーションに繋がります。しかしこうなるまでの道のりは長かった。
まじめな性格の弊害が現れるのです。
次回に続く（長くなるぞ～）
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